漳羽珊 專案個管員
每年3~5月是大專運動競賽的重要時刻，在競技運動中，壓力幾乎無所不在。比賽前的緊張、失誤後的自責、受傷時的懷疑，都可能悄悄影響自己的表現。在競技與訓練的壓力下，除了體能訓練、技術提升與戰術安排上，心理狀態同樣是影響表現的重要因素。
「自我對話」被視為是重要的運動心理技能訓練，它的內涵不只是一種「強迫正向」的思考方式，接下來讓我們一起透過以下三個步驟，練習在壓力中找回穩定的力量：
第一步：覺察與記錄——聽見你的內在聲音
很多時候，壓力不只是來自比賽本身，更來自我們如何解讀它。先試著留意：當緊張、失誤、表現不如預期時，我的心裡最常出現的是什麼話？
是「我表現得好糟」、「我不能再犯錯了」，或是「別人會怎麼看待我」，這些自動冒出的想法，往往深深影響情緒與表現。當我們沒有意識到這些語言，就可能讓它默默主導我們。
可以在訓練後簡單記錄：今天哪個時刻最有壓力、那時候我對自己說了什麼？
覺察，是改變的第一步。
第二步：重構與肯定——跟自己站在一起
不論在場上、場下，難免會出現負向、自我否定的聲音，但嚴厲的自我評價可能會讓我們停留在自責的情緒當中。覺察到自己都是用哪些負向的語言來指責自己時，先不用急著消滅它，而是試著把它重新以「可以怎麼做」的方式表達。
「我怎麼又失誤了。」可以改成「失誤是比賽的一部分，下一球重新開始。」
「我今天狀態好差。」可以改成「雖然不是最佳狀態，但我可以專注接、傳每一球。」
「今天我們贏得了嗎？」可以改成「穩住比賽節奏，一分一分拿下來。」
第三步：指令與激勵——給大腦清晰的支點
如果說第二步是融入日常訓練的練習，則第三步就是在比賽當下幫助我們穩定自己的秘密武器。
在比賽過程中，高壓、緊張的環境使我們的大腦處於高度刺激的狀態。當焦慮、自責、懊悔等情緒使我們過載，大腦需要明確、具體的指令來重整，讓我們得以專注並回到當下。
透過兩種自我對話方式：
- 指導性對話：幫助自己專注於當下的動作，複述在訓練過程中反覆提醒自己的動作。例如：「重心壓低」、「腳踝固定」、「帶球時靠近自己的身體」。
- 動機性對話：在疲憊、自我懷疑時，從內在生成一股支持自己的力量。例如：「我可以堅持下去」、「我身邊還有隊友一起」。可以幫助我們找回對於身體、心理的掌控感。
運動心理訓練並非為了消除焦慮，而是讓你在焦慮中，依然能穩穩地前進。當你開始練習與自己對話，你會發現，最強大的支持者其實一直都在你心裡。
