吳竹鈞諮商心理師

親愛的同學們：
期中考期間，是否會覺得一關燈，大腦反而更清醒？
報告進度、考試準備程度、生活瑣事全都湧上心頭，還可能冒出一句：「我是不是哪裡還沒準備好呀？」思緒像在腦中開派對，越想越亂、越想越醒。

其實，這是壓力下的大腦仍在白天的「工作模式」中。大腦努力的工作，在回顧、預演、提醒、沙盤推演，只是選錯了時間。當我們長時間緊繃或高強度運作時，大腦就會誤以為還不能休息，導致身體明明疲累，卻怎麼也睡不著。想讓大腦下班、身體慢慢進入休息狀態，可以替自己打造一些「睡前儀式感」，不需要花俏或花很多時間，只要穩定、重複，讓身心知道：「嗨嗨，該放鬆啦」。

以下三個小方法，幫助你從滿滿的思緒轉向放鬆安穩：

一、睡前半小時，讓數位退場
睡前 30分鐘開始收心時間：把手機、平板、電腦放到一旁，暫停接收訊息，讓感官逐漸安靜下來。藍光與訊息會讓大腦維持警覺和工作狀態，因此遠離螢幕，是開啟休息、睡眠的第一步。

二、用五感給身體「要睡囉」的訊號
例如：關掉刺眼的白光，換上柔和的小夜燈；放慢動作擦乳液、配合穩定呼吸；噴上熟悉的枕頭香氣，或播放雨聲、海浪聲等節奏穩定的音樂…等。每天差不多的時間重複類似步驟，身體會自動進入放鬆模式，像是幫自己打開休息、睡眠的開關。

三、用呼吸，把自己帶回「此時此刻」
焦慮與擔心，常讓我們的心跑到「未來」：考試、面試、還沒完成的任務。當這些想法干擾睡眠時，試著用穩定的呼吸節奏，把自己帶回「現在」。感受吸氣、吐氣、腹部起伏、窗外的風聲、空氣中的氣味，讓注意力慢慢回到當下。練習讓自己安住、回到此刻。

打造睡前儀式感，給自己一個固定結束白天的節奏，讓身體放鬆，也讓心慢慢靜下來吧！